ارتباط سالم در روابط زوجین
1- از پرداختن به گذشته های خیلی دور پرهیز کنید. ارتباط سالم بر مسئله کنونی متمرکز است، ولی ارتباط ناسالم بیشتر به مسائل گذشته می پردازد. " تو هفته قبل و یک ماه قبل در خانه فلانی هم این کار را با من کردی". همچنین موقع تحویل سال جدید نیز همین کار لعنتی را انجام دادی". پیام این است: "تو بدی، تو بدی، تو بدی، تو همیشه این عیب را داشتی و اصلا بهتر نمی شوی". گاهی اوقات گذشته می تواند یک چشم انداز مفید و یک دید طولی از یک مسئله فراهم سازد. اما غالبا با برگشت به گذشته های دور، صرفا دعوایی علیه همسرتان مطرح می کنید و شواهدی برای تاکید بر اهمیت ضعف ها و کاستی های او جمع آوری می کنید. قاعده کلی که باید از آن پیروی کنید این است: وقتی عصبانی هستید هرگز مسائل گذشته ی دور را مطرح نکنید. چون عصبانیت بیشتر از آن که به روشن سازی مسائل کمک کند شما را به مسائل گذشته معطوف می سازد.
2- از مقایسه های منفی خودداری کنید. ارتباط سالم باعث می شود که همسرتان درباره خودش احساس بدی نداشته باشد. هدف ارتباط سالم کمک کردن به همدیگر است نه صدمه زدن. این نوع ارتباط بیشتر بر حل و فصل مسائل تاکید دارد نه بر طرد کردن. مقایسه های منفی هرگز چیزی را حل نمی کنند. چون کارکرد اصلی آنها تنبیه و حمله است.
3- از تهدید کردن بپرهیزید. پیام اساسی نهفته در تهدید این است: تو بدی و من می خواهم تو را تنبیه کنم. " اگر به خانه خواهرت بروی انتظار نداشته باش که وقتی برگشتی مرا اینجا ببینی..." اگر تو نمی توانی یک تفریح ساده ای مثل سینما رفتن را با من انجام بدی من افراد زیادی را می شناسم که می توانند این کار را برای من بکنند... اگر وقتی به خانه می رسم مودبانه حرف نزنی از بیرون رفتن آخر هفته خبری نخواهد بود". پیام تو بد هستی به اندازه کافی دردناک است اما داشتن قصد عمدی برای صدمه زدن به مراتب برای رابطه شما مخرب تر است.
4- به جای حمله کردن با احساساتتان، آنها را توصف کنید. وقتی احساساتتان را توصیف می کنید، از کلمات تصریح کننده برای قابل فهم کردن آن احساسات استفاده کنید. " من ناراحت و غمگین هستم... من دوست دارم با تو بیشتر صمیمی شوم... من بیشتر احساس ناراحتی و انزوا می کنم... من عصبانی هستم...". به خاطر داشته باشید که توصیف هیجان، مستقیما آن را مشخص می کند. حمله کردن با احساسات خود به معنای استفاده از عواطف خود به عنوان سلاح است. صدایتان بلند، خشن، ترسناک، خصمانه، زننده یا نیشدار می شود. وقتی ارتباط سالمی برقرار می کنید، صدایتان را تا آنجا که می توانید از نظر بلندی و آهنگ در حد عادی نگه می دارید. در نتیجه همسرتان می تواند احساس شما را بدون سراسیمه شدن یا بهت زده شدن بر اثر آن بشنود.
5- زبان بدن باز و پذیرا داشته باشید. بدن شما می گوید که چقدر با آغوش باز مایل به برقراری ارتباط هستید. وقتی لبهایتان را می گزید، دندانهایتان را محکم بهم فشار می دهید، اخم می کنید، چپ چپ نگاه می کنید، یا با حالت شک و تردید یا تنفر نگاه می کنید، بدن شما با صدای بلند و واضح می گوید که شما نمی خواهید ارتباط برقرار کنید. همچنین زمانی که بازوهایتان را بهم گره می زنید، یا وقتی که به سمت عقب خم می شوید یا با انگشت اتهام اشاره می کنید، در واقع مانع برقراری ارتباط می شوید. اگر می خواهید بدنتان برای برقراری ارتباط، حالتی پذیرا داشته باشد، تماس چشمی خوبی برقرار کنید و هنگام گوش دادن سرتان را تکان دهید، اگر نشسته اید اندکی به جلو خم شوید و صورتتان را به حالت آزاد و آرام نگه دارید.
6- از پیام های کامل استفاده کنید. پیام های کامل شامل توصیف مشاهدات، افکار، احساسات و نیازها یا خواسته ها هستند. مشاهدات، اظهارات عینی درباره یک موقعیت هستند که خنثی و بدون قضاوت و استنباط شخصی هستند. افکار، باورها، عقاید، نظریه ها و تفسیرهای شما درباره یک موقعت هستند. افکار بیانگر حقیقت مطلق نیستند، بلکه فرضیه شخصی و برداشت شما از یک موقعیت هستند. بخش احساسات اغلب مهم ترین عنصر پیام است. به ویژه در بین زوج های صمیمی. در روابط صمیمی، احساسات نباید سرزنش آمیز باشد، آنها توصیف های ساده ای از حالت هیجانی شما هستند. بخش چهارم پیام کامل خواسته ها و نیازهای شما هستند. تا زمانی که نگویید، هیچ کس نمی تواند بفهمد که شما چه چیزی می خواهید. بنابراین، بیان صریح خواسته هایتان خیلی مهم است. حتی نزدیک ترین افراد به شما نیز صرف نظر از اینکه چقدر شما را دوست دارند،نمی توانند ذهن شما را بخوانند.
7- از پیام های روشن استفاده کنید. پیام های روشن مشاهدات، عقاید، احساسات و خواسته ها را از هم تفکیک می کند. پیام های آلوده برای ایجاد آسیب و اغتشاش، یا این اجزا را در هم می آمیزند و یا آنها را غلط نامگذاری می کنند. خانمی که در سر میز شام با کنایه به همسرش می گوید " تو مثل همیشه پرحرف نیستی" ممکن است وانمود کند که اظهار نظر او یک مشاهده ساده است. اما مشاهده با افکار قضاوتی، احساسات و خواسته ها آلوده شده است. یک اظهار نظر مناسب تر شامل هر چهار مولفه اصلی پیام کامل خواهد بود. " میبینم که امشب خیلی ساکت هستی(مشاهده). این سکوت تو باعث می شود فکر کنم به من علاقه نداری(فکر) و در نتیجه احساس ناراحتی و کمی خشم می کنم(احساس) من واقعا دوست دارم بیشتر با من حرف بزنی(خواسته)".
ارتباط سالم در روابط زوجین
1- از پرداختن به گذشته های خیلی دور پرهیز کنید. ارتباط سالم بر مسئله کنونی متمرکز است، ولی ارتباط ناسالم بیشتر به مسائل گذشته می پردازد. " تو هفته قبل و یک ماه قبل در خانه فلانی هم این کار را با من کردی". همچنین موقع تحویل سال جدید نیز همین کار لعنتی را انجام دادی". پیام این است: "تو بدی، تو بدی، تو بدی، تو همیشه این عیب را داشتی و اصلا بهتر نمی شوی". گاهی اوقات گذشته می تواند یک چشم انداز مفید و یک دید طولی از یک مسئله فراهم سازد. اما غالبا با برگشت به گذشته های دور، صرفا دعوایی علیه همسرتان مطرح می کنید و شواهدی برای تاکید بر اهمیت ضعف ها و کاستی های او جمع آوری می کنید. قاعده کلی که باید از آن پیروی کنید این است: وقتی عصبانی هستید هرگز مسائل گذشته ی دور را مطرح نکنید. چون عصبانیت بیشتر از آن که به روشن سازی مسائل کمک کند شما را به مسائل گذشته معطوف می سازد.
2- از مقایسه های منفی خودداری کنید. ارتباط سالم باعث می شود که همسرتان درباره خودش احساس بدی نداشته باشد. هدف ارتباط سالم کمک کردن به همدیگر است نه صدمه زدن. این نوع ارتباط بیشتر بر حل و فصل مسائل تاکید دارد نه بر طرد کردن. مقایسه های منفی هرگز چیزی را حل نمی کنند. چون کارکرد اصلی آنها تنبیه و حمله است.
3- از تهدید کردن بپرهیزید. پیام اساسی نهفته در تهدید این است: تو بدی و من می خواهم تو را تنبیه کنم. " اگر به خانه خواهرت بروی انتظار نداشته باش که وقتی برگشتی مرا اینجا ببینی..." اگر تو نمی توانی یک تفریح ساده ای مثل سینما رفتن را با من انجام بدی من افراد زیادی را می شناسم که می توانند این کار را برای من بکنند... اگر وقتی به خانه می رسم مودبانه حرف نزنی از بیرون رفتن آخر هفته خبری نخواهد بود". پیام تو بد هستی به اندازه کافی دردناک است اما داشتن قصد عمدی برای صدمه زدن به مراتب برای رابطه شما مخرب تر است.
4- به جای حمله کردن با احساساتتان، آنها را توصف کنید. وقتی احساساتتان را توصیف می کنید، از کلمات تصریح کننده برای قابل فهم کردن آن احساسات استفاده کنید. " من ناراحت و غمگین هستم... من دوست دارم با تو بیشتر صمیمی شوم... من بیشتر احساس ناراحتی و انزوا می کنم... من عصبانی هستم...". به خاطر داشته باشید که توصیف هیجان، مستقیما آن را مشخص می کند. حمله کردن با احساسات خود به معنای استفاده از عواطف خود به عنوان سلاح است. صدایتان بلند، خشن، ترسناک، خصمانه، زننده یا نیشدار می شود. وقتی ارتباط سالمی برقرار می کنید، صدایتان را تا آنجا که می توانید از نظر بلندی و آهنگ در حد عادی نگه می دارید. در نتیجه همسرتان می تواند احساس شما را بدون سراسیمه شدن یا بهت زده شدن بر اثر آن بشنود.
5- زبان بدن باز و پذیرا داشته باشید. بدن شما می گوید که چقدر با آغوش باز مایل به برقراری ارتباط هستید. وقتی لبهایتان را می گزید، دندانهایتان را محکم بهم فشار می دهید، اخم می کنید، چپ چپ نگاه می کنید، یا با حالت شک و تردید یا تنفر نگاه می کنید، بدن شما با صدای بلند و واضح می گوید که شما نمی خواهید ارتباط برقرار کنید. همچنین زمانی که بازوهایتان را بهم گره می زنید، یا وقتی که به سمت عقب خم می شوید یا با انگشت اتهام اشاره می کنید، در واقع مانع برقراری ارتباط می شوید. اگر می خواهید بدنتان برای برقراری ارتباط، حالتی پذیرا داشته باشد، تماس چشمی خوبی برقرار کنید و هنگام گوش دادن سرتان را تکان دهید، اگر نشسته اید اندکی به جلو خم شوید و صورتتان را به حالت آزاد و آرام نگه دارید.
6- از پیام های کامل استفاده کنید. پیام های کامل شامل توصیف مشاهدات، افکار، احساسات و نیازها یا خواسته ها هستند. مشاهدات، اظهارات عینی درباره یک موقعیت هستند که خنثی و بدون قضاوت و استنباط شخصی هستند. افکار، باورها، عقاید، نظریه ها و تفسیرهای شما درباره یک موقعت هستند. افکار بیانگر حقیقت مطلق نیستند، بلکه فرضیه شخصی و برداشت شما از یک موقعیت هستند. بخش احساسات اغلب مهم ترین عنصر پیام است. به ویژه در بین زوج های صمیمی. در روابط صمیمی، احساسات نباید سرزنش آمیز باشد، آنها توصیف های ساده ای از حالت هیجانی شما هستند. بخش چهارم پیام کامل خواسته ها و نیازهای شما هستند. تا زمانی که نگویید، هیچ کس نمی تواند بفهمد که شما چه چیزی می خواهید. بنابراین، بیان صریح خواسته هایتان خیلی مهم است. حتی نزدیک ترین افراد به شما نیز صرف نظر از اینکه چقدر شما را دوست دارند،نمی توانند ذهن شما را بخوانند.
7- از پیام های روشن استفاده کنید. پیام های روشن مشاهدات، عقاید، احساسات و خواسته ها را از هم تفکیک می کند. پیام های آلوده برای ایجاد آسیب و اغتشاش، یا این اجزا را در هم می آمیزند و یا آنها را غلط نامگذاری می کنند. خانمی که در سر میز شام با کنایه به همسرش می گوید " تو مثل همیشه پرحرف نیستی" ممکن است وانمود کند که اظهار نظر او یک مشاهده ساده است. اما مشاهده با افکار قضاوتی، احساسات و خواسته ها آلوده شده است. یک اظهار نظر مناسب تر شامل هر چهار مولفه اصلی پیام کامل خواهد بود. " میبینم که امشب خیلی ساکت هستی(مشاهده). این سکوت تو باعث می شود فکر کنم به من علاقه نداری(فکر) و در نتیجه احساس ناراحتی و کمی خشم می کنم(احساس) من واقعا دوست دارم بیشتر با من حرف بزنی(خواسته)".
